30 ХРАНИТЕЛНИ РАСТЕНИЯ И ТЕХНИТЕ ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО - ХРАНЕНЕ - 2025

Хранителните растения са култури от плодове, зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и други, които хората използват за задоволяване на хранителните си нужди. Хранителният принос на тези растения или култури служи за укрепване на имунната система и следователно за предотвратяване и лечение на болести.

Изчислено е, че хората изискват между 40 и 50 хранителни съставки за добро здраве. Признават се шест класа от тези хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и хранителни влакна. Дори някои специалисти по хранене смятат добавянето на вода за уместен седмия клас.

Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия. Протеините също действат като източници на енергия, но основните им функции са свързани с растежа, поддържането и възстановяването на тъканите. Те също играят много физиологични роли.

Мазнините са основната форма на организма за съхранение на диетична енергия, представляваща 15-30% от телесното тегло. За разлика от тях въглехидратите представляват само 1,5-0,5% от теглото на тялото.

Повече от 20 000 вида растения са били използвани като храна от хората. Но днес много малко растителни видове са отговорни за по-голямата част от храненето на човека. Само около 150 хранителни растения редовно се търгуват в световен мащаб и само 12 вида осигуряват 75% от храната.

Пшеница, ориз, царевица, ечемик, сорго, просо, овес, ръж и захарна тръстика осигуряват 80% от консумираните от човека калории. Само три семейни култури от тези зеленчуци представляват около 60% от калориите и 56% от протеина, който хората получават директно от растенията.

Списък на 30 растения за здравословна храна

Клубени и нишестени зеленчуци

1- Картофи

Картофите са подземни грудки, които растат на корените на растение, наречено Solanum Tuberosum. Те са съставени главно от въглехидрати и съдържат умерени количества протеини и фибри, те не съдържат практически без мазнини.

Ползи

Поради високото си съдържание на калий те могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

2- Ям (

Ядливата част на растението ям е подземният орган за съхранение. Грудките могат да варират по размер, достигащи до 2 м дължина и 54 килограма тегло, което може да затрудни копаенето.

Вкусът варира от сладък до кисел до безвкусен. Текстурата на този зеленчук варира от влажна и нежна до гъста и суха. Ямовете са източник на сложни въглехидрати и разтворими диетични фибри.

Ползи

Той е добър източник на енергия; 100 г осигуряват 118 калории. Понижава нивата на запек, понижава лошия холестерол, намалява риска от рак и регулира нивата на кръвната захар. Съдържа антиоксиданти, комплекс от витамини от група В и минерали като: мед, калций, калий, желязо, манган и фосфор.

3- Юка (

Юка е голям полулесист храст или малко дърво, висок 1,3 до 3 м. Той е важен доставчик на евтини въглехидрати за популациите на влажните тропици, той е най-важната тропическа коренова култура и четвъртият източник на калории в света (след ориз, захарна тръстика и царевица).

Ползи

Той е един от клубените с най-висока калорична стойност: 100 г корени осигуряват 160 калории. Тъй като е богата на нишесте без глутен, маниоката се използва в специални хранителни препарати за пациенти с цьолиакия.

Младите листа на растението са добър източник на диетични протеини и витамин К, които са от съществено значение за укрепване на костите.

Той също така има установена роля в лечението на пациенти с Алцхаймер, като ограничава увреждането на невроните в мозъка. Като богат на калий (271 mg на 100 грама), той помага за регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане.

4- тиква или ауяма (

Това е бързорастяща лоза, която пълзи по повърхността по подобен начин на другите зеленчуци. Това е една от най-популярните полски култури в света.

Плодът има кух център, с изобилие от малки бели семена, които са отличен източник на протеини, минерали, витамини и омега-3 мастни киселини.

Ползи

Той е един от най-нискокалоричните зеленчуци: 100 г плодове осигуряват само 26 калории, не съдържа наситени мазнини или холестерол. Въпреки това, той е богат на диетични фибри, антиоксиданти, минерали, витамини.

Обикновено се препоръчва от диетолозите за програми за контрол на холестерола и намаляване на теглото. Той има високи нива на витамин А, които се изискват от организма за поддържане на доброто състояние на кожата и лигавицата. Те могат да помогнат на човешкото тяло да се защити от рак на белия дроб.

Тиквените семки са богати на диетични фибри и мононенаситени мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Плюс това семената са концентрирани източници на здравословни протеини, минерали и витамини.

5- банани (

Те са дървовидни растения, които растат 2 до 6 м височина. Негладният ствол се състои от силно припокриващи се листни обвивки. Листата са огромни до 42,5 м дълги и 1 м широки. Плодът е бил добре познат на древните индуистки, гръцки, римски и китайски култури.

Днес бананите и бананите се отглеждат във всички влажни тропически региони, те са четвъртата по големина плодова култура в света по стойност и най-големият обем на световното производство.

Ползи

Те са много надеждни източници на нишесте и енергия: 100 г банани имат около 122 калории. Съдържа 2,3 g диетични фибри на 100 g, което помага за намаляване на проблемите със запека.

Бананите също са богати на витамин С: 100 г осигурява 18,4 mg витамин С, който помага на организма да развие резистентност срещу инфекциозни агенти.

Фасул, грах и леща

6- нахут (

Това е годишна изправена билка, висока 20-100 см. Цветовете са бели, розови, лилави или сини, дълги 8-12 мм. Те произвеждат шушулки с дължина 14-35 мм, съдържащи 1 до 4 семена.

Въпреки че най-разпространеният вид нахут е кръгъл и бежов на цвят, други сортове включват цветове като черно, зелено и червено. Нахутът е ценен заради високото си съдържание на протеини и фибри.

Сервирането с една чаша суров нахут осигурява 50% от дневните нужди от калий, 2% витамин А, 21% калций, 13% витамин С, 69% желязо, 2% натрий, 55% витамин В -6 и 57% магнезий. В допълнение, нахутът съдържа витамин К, фосфор, цинк, мед, манган и селен.

Ползи

Нахутът допринася за контрола на диабета, сърдечно-съдовите заболявания, изграждането и поддържането на костната структура, помага при предаването на нервни импулси, усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.

7- леща (

Това е едногодишна изправена билка, която се разклонява с височина 25-75 cm. Има малки цветя, които обикновено са светло лилави на цвят. Растенията носят плоски, продълговати шушулки, които са къси от 1 до 2 см, с едно или две малки семена, наречени леща.

Ползи

Те увеличават стабилната, бавно изгаряща енергия благодарение на своите фибри и сложни въглехидрати. 26% от приема на калории се отдава на протеини. Те са добър източник на желязо, което засилва транспортирането на кислород в цялото тяло.

8- грах (

Това е бързорастящо годишно катерещо растение, с размери до 2 м дължина. Граховите шушулки обикновено са с дължина 5 до 15 см и съдържат 2 до 10 семена.

Ползи

Обикновеният грах е източник на протеини, витамини С и разтворими и неразтворими фибри. Той помага да се създаде устойчивост в организма срещу инфекциозни агенти и да се елиминират вредните свободни радикали. Пресните шушулки от грах са отлични източници на фолиева киселина.

9- Bean (

Черноокият грах е едногодишна тропическа билка, която расте на височина над 75 см, но понякога се накланя значително. Шушулките могат да бъдат с дължина до 30 см, а семената с дължина 2-7 мм в кълбовидна форма.

Ползи

Поради високото си съдържание на витамин А, те са от съществено значение за здравето на очите, витамин В9, който допринася за намаляване на риска от рак на панкреаса. Поради богатството си на разтворими фибри, той помага да се поддържа балансираната кръвна захар и да се предотврати диабет тип 2.

Пълнозърнести храни / Зърнени култури / Псевдозърнени храни

10- ориз (

Азиатският ориз е годишна билка, която расте най-добре в горещ влажен климат. Растенията обикновено са с височина 60-180 cm.

Ползите за здравето на ориза включват способността му да осигурява бърза и мигновена енергия, да подобрява храносмилателните процеси, да стабилизира нивата на кръвната захар и да забави процеса на стареене, той също така осигурява съществен източник на витамин В1 за човешкото тяло.

11- Киноа (

Това е псевдоцереал. Растението е едногодишна култура, достига височина 0,5-2 м, с редуващи се и широки листа, има дебело дървесно стъбло, което може или не може да се разклонява. Семето е малко, с диаметър 1-2,6 мм.

Киноа е без глутен, с високо съдържание на протеини и една от малкото растителни храни, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това е с високо съдържание на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и антиоксиданти.

12- овес (

Овесеното растение е едногодишна билка, варираща на височина от 60 до 150 см, в зависимост от сорта и околната среда. Отглеждането му е в състояние да издържа на лоши почвени условия, при които други зърнени култури не са в състояние да виреят.

Той получава част от своя отличителен аромат от процеса на печене, който претърпява след прибиране и почистване. Въпреки че овесът е отрязан, този процес не ги лишава от триците и зародишите им, което ви позволява да запазите концентриран източник на фибри и хранителни вещества.

13- елда или черна пшеница (

Растението достига приблизително 45-60 см височина, характерните му розови или бели цветя привличат пчели. Всяко семе от елда има три пирамидални форми, кафяво до сиво на цвят с дебела външна обвивка.

Вътре ядрото му е кремаво бяло и има орехов вкус. Това изисква малко време за прибиране на реколтата и може да процъфтява при сухи условия. Елдата е здравословен въглехидрат и добър източник на фибри и магнезий.

14- Ечемик (

Това е висока трева с дължина 30–120 см, с изправено стъбло и произвежда шипове на върха. Стъблото е изградено от възли и междувъзлия. Стъблото поддържа шипа, където се произвежда зърното.

Ечемикът е много добър източник на манган, диетични фибри и селен. Съдържа също мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин.

Ползи

Тъй като е богат на фибри, се препоръчва да се защити храносмилателната система, да се предотврати появата на камъни в жлъчката и да се регулира холестерола. Благодарение на високото си съдържание на витамин В, той предотвратява атеросклерозата.

15- ръж (

Това е едногодишна билка, въпреки че са разработени многогодишни сортове. Растението обикновено е с височина 1-1,5 м и леко храстовидно в основата. Зърнените ръж приличат на тези от пшеница, но са по-дълги и по-малко дебели, варират по цвят от жълто-кафяв до зеленикаво-сив.

Ръжът е много добър източник на манган, диетични фибри, фосфор, мед, пантотенова киселина, магнезий и лигнанови фитонутриенти.

Той е от полза в програмите за отслабване, улеснява храносмилателния поток, предотвратява появата на камъни в жлъчката, намалява риска от диабет, понижава кръвното налягане, предотвратява някои видове рак и дори се препоръчва при лечение на астма.

16- царевица (

Това е едногодишно тревисто растение, което варира на височина от 0,5 до 3 m. Царевичните растения имат отделни мъжки и женски цветя на едно и също растение. Мъжкото цвете се нарича пискюл и се намира в края на стъблото.

Женското цвете се нарича кочан и се състои от листата и царевицата. Царевичното ядро ​​съдържа повечето хранителни вещества от царевицата и е най-консумираната част.

Ползи

Като добър източник на антиоксидантни каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, той поддържа здравето на очите. Някои други ползи от консумацията му са: контрол на диабета, намаляване на хипертонията, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Незърнести зеленчуци

17- Спанак (

Ползи

• Съдържанието му в бета-каротин, лутеин и ксантен го прави полезен за очите.
• Той има висока концентрация на антиоксиданти, така че намалява ефекта на свободните радикали.
• Съдържанието му на калий стимулира притока на кръв в мозъка.
• Лутеинът предотвратява атеросклерозата.
• Съдържа фактор C0-Q10, който предотвратява сърдечните заболявания.

18- Броколи (

Ползи

• Съдържа глюкорафанин, дииндолилметан и бета-каротин, полезни при лечение на рак.
• Той има високо съдържание на витамин С, сяра и аминокиселини, които помагат за елиминирането на свободните радикали от организма.
• Витамин Е, Омега 3 и фолиева киселина помагат за поддържане на кожата здрава и сияйна.
• Зеаксантинът, бета-каротинът и фосфорът в броколи предотвратяват катаракта.
• Той има високо ниво на Омега 3, което помага за предотвратяване на заболявания като болестта на Лу Гериг.

19- Морков (

Ползи

• Витамин А предотвратява нощната слепота.
• Укрепва имунната система с високото си съдържание на витамин С.
• Калият, присъстващ в морковите, помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
• Витамин А и бета-каротин предотвратяват макулната дегенерация.
• Бета каротинът намалява риска от инсулт.

20- Карфиол (

Ползи

• Консумацията на карфиол намалява развитието на невродегенеративните заболявания поради съдържанието му на витамин А.
• Той има сулфорафан, който предпазва кожата от UV лъчи.
• Той предотвратява респираторната папиломатоза благодарение на наличието на индол-3-карбинол.
• Витамин К, глюкорафанин и алфа-линоленови киселини помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.
• Предотвратява загубата на кост, благодарение на витамин С и витамин К, присъстващи в съдържанието му.

21- Патладжан (

Ползи

• Намалява риска от анемия поради съдържанието на желязо и мед.
• Произхожда от остеопороза. Той има фенолни съединения, желязо и калций.
• Увеличете познавателната активност и психичното здраве. Съдържа фитонутриенти и калий.
• Влакната на патладжана регулират глюкозата и инсулина в организма.
• Освен това има високо съдържание на фолиева киселина, която предотвратява рисковете и малформациите на плода по време на бременност.

22- Маруля (

Ползи

• Съдържа липоксигеназа и карагенан, които помагат за контрол на възпалението.
• Контролирайте тревожността.
• Има антимикробни свойства (ензими терпени, карденолиди и глюканаза).
• Предизвиква сън
• Защитава невроналните клетки.

23- Домат (

Ползи

• Той предотвратява инфекциите в пикочните пътища.
• Той е добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали.
• Предотвратява камъни в жлъчката.
• Намалява канцерогенните ефекти на цигарите.
• Предотвратява макулна дегенерация.

плодове

24- Apple (

Ползи

• Намалява риска от анемия
• Намалява рисковете от заболявания като Алцхаймер и Паркинсон
• Предотвратяване на рак
• Контролирайте нивата на кръвната захар
• Подобрява зрението

25- Ананас

Ползи

• Намалява възпалението на ставите и мускулите поради високото си съдържание на бромелайн.
• Избягвайте заболявания, които причиняват натрупване на храчки и слуз поради съдържанието му на витамин С.
• Има стипчиви свойства. Укрепва зъбите и предпазва венците от разхлабване.
• Поради високото съдържание на калий той е естествен вазодилататор.
• Подобрява здравето на очите благодарение на високия си състав на бета-каротин.

26- Папая

Ползи

• Елиминирайте чревните инфекции и усложненията, свързани с тях.
• Пресните корени служат за облекчаване на зъбоболи и венци.
• Използва се при лечението на акне.
• Наличието на фолат, витамин С и витамин Е благоприятства функционирането на храносмилателната система.
• Съдържа ензима хемопапаин, използван при лечението на ревматоиден артрит и остеоартрит.

27- Лимон

Ползи

• Помага за намаляване на треската. Стимулира изпотяване в тялото.
• Има коагулантни и антисептични свойства, така че намалява вътрешното кървене.
• Той помага да се справим с дихателните разстройства поради високото си съдържание на витамин С.
• Той е естествен диуретик.
• Използва се при лечение на коса.

Храни с високо съдържание на мазнини

28- Авокадо (

Авокадото е вечнозелено дърво, високо 8-14 м. За да узреят плодовете отнемат 9-15 месеца.

Счита се за супер храна. Авокадото е богато на различни хранителни вещества, витамини и минерали. Те съдържат: мононенаситени мастни киселини и малко захар. Те са добър източник на енергия.

Те имат калций, желязо, магнезий, калий, мед, манган, фосфор и цинк, както и минерали като витамин С, В-6, В-12, А, D, К, Е, тиамин, рибофлавин и ниацин.

Ползи

Те влияят върху контрола на теглото, защитата срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет, лечението на остеоартрит и подобряването на усвояването на хранителните вещества за човешкото тяло.

29- Бадеми (

Това е малко дърво, обикновено 3-7 м високо. Произвежда розови или бели цветя в началото на пролетта. Плодът е затворен в черупка, която се отваря, когато узрее.

Бадемите са богати на витамин Е, манган, рибофлавин или витамин В2, биотин, мед, фосфор и магнезий.

Използва се за лечение на стомашни проблеми, дихателни проблеми, анемия, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Шам-фъстъци (

Шам-фъстъкът е малко, широколистно дърво, 3-8 м височина. Той има високо съдържание на витамин Е, антиоксидантни вещества и полифеноли, каротини и витамин В комплекси като: рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В-6 и фолати.

Освен това шам-фъстъкът е склад за минерали като мед, манган, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и селен.

Ползи

Полезно е при режими за отслабване, защита срещу диабет, хипертония и подобрява функционирането на храносмилателната система.

Препратки

1. Малък, Е. (2009). Топ 100 хранителни растения. Най-важните кулинарни култури в света. Оттава, NRC Research Press.
2. Здравен план на фондация Kaiser. ЗДРАВЕ ЖИВО Хранете се здравословно. Възстановено от: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Най-здравословните храни в света. Възстановени от: whfoods.com.
4. Картофи 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето от А. Арнарсон. Възстановени от: organnutrition.com.
5. Планира факти за храненето. Възстановени от: nutritioandyou.com.