КАК ДА УСКОРИМ МЕТАБОЛИЗМА? 17 ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТА - GEOGRAFÍA - 2025

Може да сте наследили бавен метаболизъм, въпреки че това не означава, че не можете да направите нищо. Всъщност изследванията показват, че определени навици могат да се използват за по-ефективно изгаряне на калории.

Да се ​​научи как да ускори метаболизма е много важно за всеки, който иска да отслабне или поддържа тегло. Скоростта на метаболизма обаче зависи от няколко фактора.

Например, мъжете са склонни да изгарят повече калории, отколкото жените, дори когато почиват. Други хора го наследяват генетично. От друга страна, след 40 той започва постепенно да намалява.

Въпреки че не можете да контролирате възрастта, генетиката или пола си, има и други начини да подобрите метаболизма си. Преди да започна с 10-те начина да го направя, бих искал да отговоря на няколко важни въпроса.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът описва химичните процеси, които протичат в тялото ви, за да ви поддържа жив и да накара органите ви да работят правилно; дишайте, поправяйте клетките и смилайте храната.

Според Уикипедия: „това е съвкупността от биохимични реакции и физикохимични процеси, които протичат в клетка и в тялото“.

Тези химични процеси изискват енергия, а минималният, необходим на тялото ви, се нарича вашата основна метаболитна скорост.

Отслабвате ли от бавен метаболизъм?

Въпреки че хората, които искат да отслабнат, могат да обвинят бавния си метаболизъм, има много международни проучвания, които не са открили доказателства за това.

Всъщност изглежда обратното: хората с наднормено тегло може да имат по-бърз метаболизъм, поради енергийното изискване, необходимо за поддържане на по-дебело тяло.

Изследванията показват също, че хората не помнят добре какво са яли през деня. Когато питате какво е изядено, има тенденция да се съобщава, че е погълнат много по-малко, отколкото всъщност е направено.

Следователно се оказва, че консумацията на твърде много калории е истинската причина за наддаване на тегло.

Съвети за ускоряване на метаболизма

1-Упражнение

Тренирайки два пъти седмично, вие обръщате 50% от изоставането в метаболизма, което неизбежно идва с възрастта. Това заявява д-р Гари Хънтър, професор от университета в Алабама.

Аеробните упражнения не работят мускулите ви, въпреки че усилват метаболизма ви в часовете след тренировка.

Ключът е да се упражнява повече интензивност, тъй като увеличава скоростта на изгаряне на калории в покой.

Посетете тази статия, за да научите повече за ползите от упражненията.

2-Водете активен живот

Като постоянно в движение и намаляване на времето, което прекарвате в седнало положение, ще ви позволи да изгаряте калории през целия ден.

Всяко допълнително упражнение или движение ще изгори калории, затова е важно да намерите време от деня, когато се движите.

3-Увеличете интензивността през времеви интервали

Когато плувате, бягате или излизате на разходка, увеличете интензивността за интервали от 30 секунди, след което се върнете към нормалната интензивност.

Това ще ви помогне да консумирате повече кислород и ще накарате вашите митохондрии да работят за изгаряне на енергия. В допълнение, това ще увеличи броя на митохондриите в тялото ви и неговата ефективност за изгаряне на енергия.

4-Пийте достатъчно вода

Вашето тяло се нуждае от вода за преработка на калории. Ако сте дехидратирани, метаболизмът ви може да се забави.

В едно проучване мъжете, които пили осем или повече чаши вода на ден, изгаряли повече калории от тези, които пили четири.

За да останете хидратирани, изпийте чаша вода преди всяко хранене. Също така, плодовете съдържат високо водно съдържание, в допълнение към осигуряването на други предимства, като тези.

В тази статия можете да научите за други предимства на водата.

5-Яжте закуски на всеки 3-4 часа

Храненето по-често може да ви помогне да отслабнете.

Хранейки се с много часове между тях, метаболизмът ви се забавя. Яденето на лека закуска на всеки 3-4 часа ускорява метаболизма ви и изгаряте повече калории през целия ден.

От друга страна, яденето на закуски - сандвичи с пълнозърнеста пшеница, плодове - ви кара да ядете по-малко на обяд или вечеря.

6-Яжте омега 3 мастни киселини

Яденето на риба, богата на омега 3 мастни киселини, ви позволява да увеличите скоростта на метаболизма си.

Тези киселини балансират нивата на кръвната захар и намаляват възпалението, помагайки за регулиране на метаболизма. Те също могат да помогнат за намаляване на резистентността към хормона лептин, което е свързано със скоростта, с която се изгарят мазнините.

Изследвания с плъхове показват, че тези, които приемат повече рибено масло, губят повече тегло.

7-Работете по културизма

Тялото ви постоянно изгаря калории, дори когато не правите нищо.

Този метаболитен изгаряне, когато сте в покой, е по-висок при хората, които имат повече мускули, тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия, за да поддържат себе си, отколкото мазнините.

Средно упражненията за 30-40 минути два пъти седмично в продължение на четири месеца увеличават метаболизма ви със 100 калории на ден.

8-Яжте протеин

Вашето тяло изгаря много повече калории от протеини, отколкото от мазнини или въглехидрати.

Следователно, заместването на високопротеинови хранения на такива с високо съдържание на мазнини може да увеличи метаболизма. Някои източници на протеини са: пуйка, пиле, ядки, яйца, боб…

9-Вземете достатъчно калций и витамин С

Последните изследвания на затлъстяването показват, че поддържането на нивата на калций може да предизвика освобождаването на същия хормон, който кара тялото да задържа мазнините. Изберете нискомаслени продукти: сьомга, натурално кисело мляко…

От друга страна, витамин С помага за усвояването на калция, затова е важно да се ядат храни като мандарини, портокали или киви.

10-Елиминирайте алкохола

Консумацията на алкохол ви кара да ядете още 200 калории с всяко хранене.

Също така тялото изгаря първо приетия алкохол, което означава, че останалата част от храната е по-вероятно да се съхранява като мазнина.

11-Зелен чай

Зеленият чай е известен със своите антиоксидантни свойства и в допълнение, съединението му "катехин" може да повиши метаболизма.

Изследванията показват, че катехините могат да засилят окисляването на мазнините и термогенезата; производството на енергия от тялото или топлината, от храносмилането.

Според проучване, пиейки пет чаши зелен чай на ден, ще увеличите енергийните си разходи с 90 калории на ден.

12-Закуска

Ако прескочите закуската, тялото ви преминава в един вид "режим на глад" и метаболизмът ви се забавя, за да запази енергия.

В проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology, участниците, които са яли 22-25% калории на закуска, са получили по-малко тегло от тези, които са яли само 11% на закуска.

13-пикантни съставки

Пикантната храна има естествени химикали, които могат да увеличат скоростта на метаболизма ви.

Ефектът вероятно е временен, въпреки че ако ги ядете по-често, ползите ще се увеличат и ще бъдат прогресивни.

14-Изберете органична храна

Изследователи от Канада откриха, че хората, които ядат повече храни, употребяващи пестициди, имат повече нарушения в активността на митохондриите и щитовидната жлеза, като по този начин причиняват застой в метаболизма.

15-Избягвайте да ядете твърде малко

Не е нужно да ядете твърде много или твърде малко. Проблемът е, че някои хора преминават от преяждане до почти никакво хранене. Яденето на по-малко от 1200-1800 калории на ден е пагубно за ускоряване на метаболизма ви.

Въпреки че може да отслабнете по-бързо, няма да се подхранвате правилно. Освен това, като загубите мускул, ще намалите метаболизма си, карайки тялото ви да изгаря по-малко калории след диетата.

16-Получете достатъчно сън

Някои хора се нуждаят от повече сън от други, става въпрос за спане на часовете, с които се чувствате отпочинали и заредени с енергия.

Изследванията показват, че недоспиването може да доведе до забавяне на метаболизма.

17 -Контролен стрес

Стресът освобождава хормон, наречен кортизол, който кара тялото ви да поддържа мазнини в случай на стресова ситуация.

Практикуването на йога, медитация или спорт намаляват стреса.

А знаете ли за други начини да увеличите скоростта на метаболизма си? Успяхте ли да отслабнете? Интересувам се от вашето мнение! Благодаря ти.