КАК ДА КОНТРОЛИРАМЕ ГНЕВА И АГРЕСИЯТА: 10 ПРАКТИЧЕСКИ ТЕХНИКИ - ДУДА - 2025

В тази статия ще обясня как да контролирам гнева, гнева и агресивността с техники, които могат да се прилагат от деца, юноши, възрастни и възрастни хора. Забелязвате ли, че се ядосвате лесно и често ви е трудно да се справите и управлявате гнева си?

Ако това се случи с вас, възможно е основният ви проблем да е, че нямате необходимите умения да контролирате емоциите си, така че можете да видите себе си преодоляван на няколко пъти.

Гневът, известен още като гняв, ярост или ярост, е човешка емоция, която се основава на реакция на дразнене, която обикновено се произвежда от следните стимули:

• Нараняват ни.
• Нашите нужди не са задоволени.
• Нашите права се тъпчат.
• Някой ни нахлува.
• Нещо не върви по нашия път.
• Ние даваме твърде много от себе си.

Както добре знаете, тази емоция обикновено включва набор от поведенчески реакции, които могат да бъдат вредни за самите нас и могат да ни причинят проблеми, като изразяване на гняв, обида на някого или дори достигане на физическо насилие.

Това обаче не означава, че гневът е вредна емоция. Всъщност гневът е основна и напълно нормална емоция, която изпълнява жизненоважна функция в нас: защита на правата си, когато тълкуваме, че нещо или някой ги нарушава.

Не можеш да се преструваш, че живееш без гняв, не можеш да се опиташ никога да не се ядосваш или да искаш да бъдеш постоянно в състояние на спокойствие.

Защо трябва да се научим да контролираме гнева?

По много проста причина: всеки, който няма способността да контролира гнева си, постоянно ще бъде изложен на междуличностни проблеми с хората около тях.

Освен това, неконтролираният гняв причинява у човека, който страда, серия от дългосрочни емоционални и физически ефекти: той повишава кръвното налягане и сърдечната честота и може да причини чувство на неуспех, депресия и възбуда.

Появата на гняв обикновено е непредсказуема, така че трябва да имате необходимите ресурси, за да можете да го контролирате по всяко време.

10 практически техники за контрол на гнева

Поемам отговорност

Първата стъпка, която трябва да направите, за да се научите да контролирате гнева си, е да поемете отговорност за него. Това ще рече: вие трябва да сте наясно, че този, който подвежда емоциите ви и извършва неподходящо поведение, сте вие.

Трябва да разберете, че гневът е лична емоция, следователно усещането за гняв се произвежда от вас, когато се сблъскате с определени стимули, не се произвежда директно от стимули.

Например: вие сте на работа и партньорът ви казва, че сте безполезни и че правите всичко погрешно. В тази ситуация е обичайно да мислите, че гневът, който изпитвате, е предизвикан от вашия партньор с този коментар.

Това обаче не е така, чувството на гняв, което създавате сами, когато интерпретирате този коментар, думите на партньора ви са само причината.

Така че, за да осъзнаете, че единственият, способен да създаде и контролира вашия гняв, сте вие, помислете за следните точки:

1. Аз съм отговорен за емоционалните си състояния, за скръбта и радостите си.

2. Наясно съм с типичните ситуации, които ми причиняват гняв.

3. Наясно съм кои са жертвите на моите атаки на гняв.

4. Аз съм отговорен за своите действия, ядосан или не.

Спрете го навреме

Когато ви бъдат поднесени стимули, които ви причиняват гняв, много вероятно е гневът да се появи и да поеме. За да не се случи това, първата цел, която трябва да постигнем, е да спрем емоцията на гнева във времето.

За да направите това, едно упражнение, което може да бъде полезно, е да отделите няколко секунди, за да контролирате гнева. Когато забележите, че гневът започва да се появява, пребройте до 10, преди да говорите или да предприемете някакви действия.

През тези секунди останете неподвижни, спокойно бройте 10-те числа и поемете дълбоко въздух.

По този начин ще намалите гнева веднага щом се появи, така ще намалите чувството си на гняв и ще можете да го контролирате по-лесно.

Правилно анализирайте емоциите си

Обикновено хората, които се ядосват, са склонни да се разочароват твърде лесно и не анализират правилно чувствата си.

Задайте си следния въпрос: Дали фактът, който току-що ви причини неудовлетвореност, наистина е толкова важен, че се ядосвате и излезете извън контрол на своята реакция на гняв?

Със сигурност отговорът е „не“, тъй като ако беше „да“, нямаше да погрешите гнева си и бихте се ядосали само в онези ситуации, които трябва. За да гарантирате, че онези ситуации, които всъщност не са важни, не ви предизвикват гняв, трябва да работите върху тълкуването им.

За да направите това, просто трябва да започнете да не гледате толкова много на неуспехите на другите, тъй като всички ние сме хора и вие също грешите, и да обръщате повече внимание на успехите.

Правете следните упражнения всеки ден:

Погледнете положителните нагласи, емоции и поведение на хората около вас и ги запишете на хартия.

Когато откриете нещо негативно в някого, не критикувайте веднага, запишете действието и по-късно помислете дали този акт наистина заслужава критика и гняв.

Когато правите критика, анализирайте по-късно дали тя е наистина обективна, конкретна и конструктивна. Ако не е, това означава, че не е трябвало да се ядосвате.

Не критикувайте, когато сте ядосани, правете го в друг момент, когато сте по-спокойни.

Преструктурирайте мислите си

С други думи: променете начина си на мислене. Когато сте ядосани, мислите ви обикновено се представят по краен начин, твърде преувеличени и драматични, тъй като в този момент емоционалната част на мозъка ви придобива по-голямо значение от рационалната част.

Например, когато сте ядосани, една мисъл, която може да имате, би могла да бъде: „Ужасно е, ужасно е, неприемливо“.

В момента, в който тези мисли се появят, опитайте се да ги промените за по-малко радикални: "Това е разочароващо и явно съм разстроен от това, но и това не е краят на света."

Ако правите това упражнение всеки път, когато се ядосате, ще можете да промените крайните си мисли за други мисли със същото съдържание, но по-адаптирани към реалността.

По този начин, когато се ядосате, пак ще се ядосате, но няма да излезете извън контрол до безкрайни нива и ще можете да го контролирате. Винаги имайте предвид, че да се ядосвате, няма да поправите нищо, така че мисълта, която тя произвежда, не трябва да бъде крайна, тъй като ако е така, гневът ще ви владее.

Това, че се случват неща, които не ни харесват, е част от живота, така че когато се случват, трябва да ги интерпретирате като нещо нормално, което трябва да знаете как да управлявате.

отдушник

Много пъти се появяват враждебност и гняв, когато не изразяваме чувствата си и ги държим вътре. Изразяването на чувства не е лошо, човешките същества имат чувства всеки ден и ние трябва да ги изразяваме за правилното си функциониране.

Ако ви се струва да плачете, направете го. И това е, че според д-р Синатра сълзите са най-доброто средство за детоксикация на тялото на враждебност и излишен гняв. По същия начин, когато имате чувство на гняв и гняв, вие също трябва да го изразите.

Но тъй като изразяването на тези чувства безразборно често е вредно както за себе си, така и за другите, техника, която много експерти препоръчват, е да изразите себе си на хартия.

Когато се чувствате ядосани или ядосани, вземете лист и напишете какво мислите и какво чувствате, а когато приключите, го хвърлете в кошчето.

По този начин гневът няма да се натрупа вътре във вас и вие ще можете да изразите емоциите си, без това да е проблем за вас.

Научете се да се отпускате

Ефективна техника, която ви прави по-малко податливи на гняв, е да практикувате релаксация. Ако обикновено придобиете по-спокойно състояние от обикновено, отговорът ви на стимулите ще бъде по-малко агресивен и гневът няма да се появи толкова лесно.

Препоръчвам ви да правите редовно упражнения за релаксация, за да постепенно да се премахнете от нервност и враждебност. Например едно релаксиращо упражнение, което можете да направите, е следното:

Дишайте дълбоко с диафрагмата си, забелязвайки как въздухът се движи навътре и извън корема ви.

На всеки бавен дъх, който поемате, повтаряйте дума или фраза, която предава спокойствие като „отпуснете се“ или „спокойно“.

В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие

Ако искате, можете да пуснете песен за релакс на заден план с ниска сила на звука.

Правете това упражнение за около 10-15 минути.

Научете се да го изразявате

Друг аспект от жизненоважно значение, за да можете да контролирате гнева си, е да се научите да изразявате чувствата си по подходящ начин. Както казахме, не трябва да се опитваме да премахнем или избягваме чувството на гняв, те ще се появят и е добре, че го правят.

В допълнение, като всяка емоция е удобно да я изразим, за да не я оставим вътре в себе си. Въпросът е как изразяваме тази емоция.

Можем да го направим по непропорционален и неподходящ начин или можем да го направим по спокоен начин, който намалява чувството ни на гняв и не води до проблеми.

Очевидно вторият начин за учене е, така че трябва да свикнете да изразявате гнева си по различен начин, който не предполага враждебност.

За да комуникирате по настойчив начин и да канализирате вашия irá, направете следното:

Използвайте нисък тон на гласа и бавна словесна влажност, за да станете наясно с думите, които казвате.

Говорете за това как се чувствате по това време и защо, вместо да казвате какво мислите за другия човек или за факта, който ви е ядосал.

Помолете другия човек да направи същото и да се запознаете с това как се чувства.

Заемете спокойно отношение на тялото, уважавайки другия човек.

Подобрете самоконтрола си

Неподходящото изразяване на гняв често предполага липса на самоконтрол. Всъщност, ако имате самоконтрол, рядко сте загубили пътя си поради гнева си.

За да подобрите самоконтрола си в гневни ситуации, трябва:

Насочете вниманието си към полезни и приятни сигнали, никога не правете малки отрицателни детайли, които могат да изкривят възприятието ви.

Признайте, че сте ядосани и бъдете наясно, че трябва да го намалите за ваше добро.

Помислете за негативните последици от загубата на контрол.

Запитайте се коя е истинската причина, поради която се ядосвате.

Изразете емоциите си по уверителен начин.

Увеличете уменията си за решаване на проблеми

Всяко събитие, което може да ни ядоса, изисква начин да се справим.

Продължавайки с примера от преди, ситуацията, в която колега, който каза, че сте безполезни и че правите всичко погрешно, трябва да бъде управляван по някакъв начин.

Ако оставим ситуацията да се случи, вие се ядосвате и изразявате гнева си, като викате и го обиждате, ситуацията няма да изчезне, така че той може да каже нещо подобно на вас отново по всяко друго време и волята ви може да се появи отново.

Ако обаче успеете да овладеете тази ситуация, като кажете на партньора си, че коментарите ви дразнят и вие успявате да предефинирате връзката си и коментарите, които правите един към друг, ще се окажете с стимул, който ви предизвика гняв.

След като успеете да контролирате гнева си, следващата цел е да разрешите онези проблеми, които могат да накарат гнева ви да се появи, по този начин стимулът изчезва и гневът ви няма да възникне.

Намалете стреса си

Ако живеете много стресиращ живот, гневът или гневът ще се появят по-лесно. Организирайте дейностите, задълженията си, времето и моментите си, за да се разсеете и да прекъснете връзката си.

По този начин ще можете да водите по-спокоен и организиран живот, който ви позволява да останете спокойни в онези моменти, когато преди сте се ядосвали.

Можете също да практикувате техники за релаксация, които се използват за намаляване на тревожността, стреса и други ползи.