СРЕДИЗЕМНОМОРСКА ДИЕТА: ХРАНА, СЕДМИЧНО МЕНЮ И ПОЛЗИ - ХРАНЕНЕ - 2025

Най- средиземноморската диета е хранителна традиция, създадена в няколко европейски страни, които принадлежат, както казва името му, до Средиземно море. Сред тях са: Испания, Португалия, Италия, Франция, Гърция и Малта.

Този тип диета се основава главно на съставки и храни, произхождащи от местното земеделие, където намаляването на въглехидратите е характерно. Вместо животински мазнини се предлагат други видове консумативи, като зеленчуци и мононенаситени мазнини.

История на средиземноморската диета

Приемът на средиземноморска диета се оформя през вековете, като се развива през годините, докато достигне до наши дни, както го познаваме.

Въпреки това, когато исторически думите „средиземноморски диети“ са известни за първи път, това е в средата на 20 век, през 1948 година.

Това се дължи на различните проучвания, проведени от епидемиолога Леланд Г. Олбог, който изучава начина на живот, представен от жителите на гръцкия остров Крит, сравнявайки го с тези на Съединените щати.

От друга страна Анчел Кийс, физиолог от Северна Америка, проведе проучване, основано на коронарна болест на сърцето, холестерол в кръвта и най-важното - на начина на живот на Италия, Гърция, Югославия, Холандия., Финландия, САЩ и Япония). От този анализ ще се появят нови и важни данни за начина на хранене в различни страни.

Заключението на Кийс се превръща в резултати, при които коронарната болест на сърцето е възникнала по-малко насилствено в страни, принадлежащи на Юг. Той заключи, че това се дължи на така наречения „средиземноморски начин“.

За какво беше този "медитерранан начин"? Е, основно в реализирането на по-голямо физическо натоварване заедно с прием на зеленчуци, заедно с намаляване на продуктите, произхождащи от животни.

И накрая, това доведе до това, което днес е известно като средиземноморската диета до днес, когато през 2007 г. правителството на Испания направи първия опит за този вид диета да спечели титлата културно наследство Нематериално за човечеството, което беше отхвърлено на международна конференция, организирана в Абу Даби от Юнеско.

И накрая, и само преди шест години, конкретно на 16 ноември 2016 г., тя получи обозначението за нематериално културно наследство на човечеството.

Характерни храни от средиземноморската диета

Богата на витамини от всички видове и фибри, това е един от най-здравословните и балансирани хранителни навици, които можем да намерим на международната сцена. В допълнение, той не е особено висок по отношение на наситените мазнини и захари.

По този начин храните, които го съставят, са разнообразни и както посочихме, много от тях идват от земята:

Зеленчуци и зеленчуци

Те са храни, богати на калий, предотвратяващи хипертонията и подуване на корема. Те също ни осигуряват голямо количество минерали като желязо, фосфори, цинк, калций, магнезий, мед или споменатия по-рано калий.

Що се отнася до витамините, A, B и C са в изобилие сред този вид храна, като осигуряват фибри, които функционират като регулатор на чревния транзит и като мощни антиоксиданти, като се борят срещу клетките, които причиняват стареене в нашето тяло, в допълнение към канцерогенни.

Зеленчуци

Мощни храни, които се обобщават в приноса на фибри, витамин В и голямо количество минерали, където преобладават магнезий, фосфор, калий, желязо и калций. По същия начин аминокиселините изобилстват в състава му, спомагайки за по-доброто храносмилане.

Например лещата (обичайно средиземноморско ястие) има между 25 и 30% протеин, нещо изключително полезно за развитието на нашето тяло.

риба

Те се открояват с приноса си на Омега -3 и полиненаситени мастни киселини в диетата. Към това трябва да се добави ниският му калориен прием и високото му количество протеин, където той варира от 15 до 24% в зависимост от вида риба, който ще приемаме.

Бели меса

Те са най-леките и нискомаслени меса, които можем да намерим днес, като пиле, кокошка или петел.

Неговият витамин В12 е поразителен, но също така интегрира различни минерали като желязо, протеини и незаменими аминокиселини за нашите жизнени функции.

Паста, ориз и зърнени храни

Големи енергийни приносители, те ни помагат да поддържаме теглото си, понижаваме гликемичния индекс, който имаме и особено намаляваме шансовете да страдаме от рак на гърдата.

Трябва да споменем, че няколко научни проучвания стигнаха до извода, че те са перфектните съставки за комбиниране с всякакъв вид ястия, особено със зеленчуци.

плодове

Една от основните храни, независимо дали във всяка диета. Те са изобилно богати на множество витамини, минерали, микроелементи и биофлавоноиди, хранителни вещества, които спомагат за регулирането на имунната ни система и я укрепват срещу множество заболявания.

Те също стимулират работата на нашите бъбреци и черния дроб благодарение на високото си съдържание на фибри.

ядки

Те са храни, които енергийно допринасят много за организма с високи калорични нива, заедно с хранителни вещества като омега -3 мастни киселини или различни видове здравословни мазнини, в допълнение към борбата със свободните радикали.

Сред най-полезните и препоръчителни ядки, които можем да консумираме, са орехите, бадемите, шам-фъстъците, лешниците и накрая фъстъците (въпреки че някои течения го поставят като бобови растения).

Течности

Сред тях откриваме зехтина като централната ос на практически всички хранения, което ни помага да намалим риска от страдания от запушвания в артериите благодарение на олеиновата киселина. Той също така показва високи нива на каротини и витамин Е.

Друга важна течност е виното, което може да се приема като напитка или да се използва като важен компонент при хранене. Приемът му, освен много други ползи, спомага за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания благодарение на антикоагулантните му ефекти, дължащи се на протеина фибриноген, който помага на нашия кръвен поток по по-постоянен начин.

И накрая, не можахме да забравим, че оцетът също заслужава споменаване, тъй като той също е обичайно от нашите ястия. В състава си има калий, калций, пектин и ябълчена киселина. За хора с хипертония, две супени лъжици ябълков оцет могат да доведат нивата до нормално състояние.

Средиземноморска пирамида за храна

Има хранителна пирамида, създадена от Средиземноморската диетична фондация. Основните му приноси могат да бъдат обобщени в:

• Вода: От жизненоважно значение, където трябва да се гарантира 1,5 до 2 литра тази течност всеки ден. Според фондацията „правилната хидратация е от съществено значение за поддържането на добър баланс на телесната вода, въпреки че потребностите варират в зависимост от различни фактори. В допълнение, приносът на течността може да бъде допълнен с билкови отвари с умерена захар и бульони с ниско съдържание на мазнини и сол “.
• Храна: Наблюдаваме първо разграничение, където се намират храните, които трябва да ядем седмично, със сладкиши в горната част, класиране като храната, която трябва да се използва най-малко и малко над преработените и червени меса и картофи, последвани от месо бяла, риба и миди, яйца и бобови растения.

В друга тоналност виждаме какво трябва да ядем всеки ден. Тази група включва ядки, млечни производни и различни билки, подправки, лук и чесън.

Накрая и в основата и като рутина в основното хранене са плодове и зеленчуци, макаронени изделия, ориз, зехтин, хляб и различни зърнени храни.

• Физическа активност: подчертава значението на физическите упражнения редовно и ежедневно. Всички придружени от адекватна и заслужена почивка.
• Вино: Разположено по периферията на пирамидата, препоръчително е да се пие умерено и отговорно, от което се казва, че трябва да се спазват обичаите.

Ползи и рискове

Ползи

Като една от диетите, които имат по-нисък калориен индекс, тя помага за понижаване на нивото на тегло и помага за контролиране на налягането в артериите по същия начин, както прави с нашия холестерол.

Правилното изпълнение на тази диета ще доведе до хронични заболявания като диабет или болестта на Алцхаймер, значително намаляват шансовете за заразяване.

Последните проучвания показват, че нивото на смъртността от рак е по-ниско в страните, които консумират средиземноморската диета. Функционирането на различни жизненоважни органи като бъбрека или самото сърце също е оптимизирано.

Очевидно всичко това ще бъде подобрено с редовна практика на упражнения. Препоръчва се да правите около 30 минути на ден, пет дни в седмицата и умерено. Сред вариантите, които можем да осъществим, откриваме оживено ходене, редовно бягане, колоездене или дори плуване.

Рискове

Говорихме за многобройните предимства, които ни дава средиземноморската диета, но също така показва някои рискове и недостатъци.

Количеството, което тялото ни трябва да усвои от желязо и калций, може да бъде намалено поради ниската консумация на млечни и месни продукти.

От друга страна, значението на виното може да стигне до крайности в някои случаи. Ето защо е препоръчително да се пие умерено, като се регулира консумацията му, ако е възможно, на едно питие на ден, което също може да бъде полезно за нашето тяло.

Примери за средиземноморска диета: седмично меню

Ето ясен пример за средиземноморска диета, която ще ви помогне да отслабнете.

понеделник

• Закуска: Кафе с мляко и тост с козе сирене за намазване. Завършете с a
• Средно сутрин: Зърнени храни. Натурален портокалов сок.
• Храна: Нахут с нахут кюфтета, задушени с картофи. Завършете с грозде.
• Снек: извара със захар.
• Вечеря: швейцарско сирене с млад чесън и на скара пуешко и чери домати с кускус. Завършете с кремава ябълка.

вторник

• Закуска: Мляко с какао на прах и пълнозърнести храни.
• Средно сутрин: Естествен пюре от круши.
• Храна: Задушен зелен фасул и пилешко филе на скара с броколи. Завършете с карпачо от ананас.
• Снек: Тост със сладка дюля.
• Вечеря: Салата с краставица, черни маслини, лук и сирене Фета със сьомга със зеленчуци ал папилот. Завършете с праскова.

сряда

• Закуска: Мляко с бисквити със сладко от ягоди.
• Средно сутрин: Сандвич с маруля, домат и сирене и натурален гроздов сок.
• Храна: Домати супа с ориз с заек и артишок. Завършете с портокал.
• Снек: Хляб със семена със зехтин.
• Вечеря: Карфиол, сотен с бекон с бъркани яйца с гъби и препечени филийки. Завършете с банан или кисело мляко.

четвъртък

• Закуска: Мляко със зехтин с резени домати и девствен зехтин.
• Средно утро: ябълков компот.
• Храна: Печени червени чушки с борови ядки със свинско филе на скара с горчичен сос и ориз. Завършете с хурма.
• Снек: Малък сандвич с риба тон.
• Вечеря: Крем от зеленчуци и крутони с пържена риба. Завършете с няколко мандарини.

петък

• Закуска: Кафе с мляко с препечена филийка с шоколад.
• Средно сутрин: Мюсли бар със сушени плодове.
• Храна: Задушен широк боб със зеленчуков и грахов омлет (Campesina) и маруля. Завършете с малко грозде.
• Снек: Мляко с домашна торта.
• Вечеря: Брюкселско зеле, сотено с нарязани бадеми със спанак, козе сирене и меден креп с резени тиквички. Завършете с круша.

събота

• Закуска: Пълнозърнести бисквитки с шейк от ананасово кисело мляко.
• Средно сутрин: Малки разнообразни монтадито.
• Храна: Мигас. Маринована риба тон с лук и банан, овкусени с шоколад.
• Снек: Македония.
• Вечеря: пюре от два цвята (картофи и цвекло) грил и пилешки бедра с печен морков. Завършете с портокал.

неделя

• Закуска: Кафе с мляко с анимада.
• Средна сутрин: асортирани ядки, сушени плодове и маслини.
• Обяд: Зеленчуков канелони грин и гърди от патица на скара със сос от смокини. Завършете с портокал или крем.
• Снек: ябълка, нарязана на канела.
• Вечеря: Супа от фина юфка и яйца, пълнени с пушена сьомга, решетка с настърган морков. Завършете със замразено плодово кисело мляко.